Ученые раскрывают, как можно приучить мозг любить физические упражнения
Если мысль о походе в спортзал заставляет вас стонать, вы не одиноки.
Будем честны: это называется тренировкой не зря. Хотя физические упражнения, несомненно, полезны для здоровья, они не всегда доставляют удовольствие, особенно когда вы пропитаны потом, задыхаетесь, корчите нелепые рожи и пытаетесь думать о чем-нибудь, кроме болящих мышц.
У каждого есть свои пределы. Но самые большие препятствия на пути к преодолению этой «хорошей боли» часто не являются физическими. Они носят психологический характер. Личный опыт и прошлые условия формируют наше представление о том, сколько дискомфорта мы можем терпеть. Это убеждение становится препятствием. Многие люди останавливаются задолго до того, как их тело действительно в этом нуждается. Некоторые вообще избегают физических упражнений.
Хорошая новость заключается в том, что ваш личный порог дискомфорта не является фиксированным. Мозг обладает способностью к адаптации благодаря своей нейропластичности и может изменять свою реакцию на стресс.
Новые исследования показывают, что даже люди с низкой воспринимаемой толерантностью к физическим нагрузкам могут развить психическую стойкость, тренируя ключевые сети мозга, чтобы справляться с дискомфортом, сопровождающим физическую активность. По словам автора исследования Марсело Биглиасси, этот процесс улучшает саморегуляцию — способность справляться с неуверенностью в себе, унынием и другими негативными эмоциями, оставаясь сосредоточенным во время тренировки — и облегчает поддержание постоянного режима тренировок.
«Возможно, вы думаете, что у вас низкая толерантность, что это ваша личность и с этим ничего не поделать», — говорит Биглиасси, доцент FIU, специализирующийся на нейробиологии на основе искусственного интеллекта и взаимосвязи между мозгом и телом. «Наши данные показывают обратное. Когда мы даем людям, которые мало активны и имеют низкий уровень толерантности, небольшую физическую нагрузку, это дает им новую точку отсчета или сравнения, поэтому им легче снова сделать что-то сложное в другой раз».
Ключом к успеху является небольшой стресс.
Мозг по своей природе запрограммирован на то, чтобы учиться на стрессовых ситуациях. Физический стресс, такой как интенсивные физические нагрузки, активирует системы организма, отвечающие за реакцию на угрозы (часто называемую реакцией «борьба или бегство»), а также стимулирует долгосрочные адаптационные процессы. Эти переживания создают ментальные «ориентиры», которые помогают мозгу подготовиться к будущим вызовам. Проще говоря, ваша способность справляться с дискомфортом постепенно увеличивается с течением времени.
«Мы должны помнить, что стресс сформировал человечество и является одной из единственных причин, по которым мы сегодня здесь», — говорит Биглиасси. «Итак, теперь вопрос в том, как мы можем использовать его в своих интересах?»
Измерение реакции мозга и тела на стресс
Чтобы это выяснить, исследовательская группа Биглиасси изучает состояние людей, когда они находятся в состоянии сильного острого стресса: интенсивные физические нагрузки, а также известный своей жестокостью тест с холодным прессором, при котором руку по локоть окунают в ледяную воду на максимально три минуты.
Помимо отслеживания активности мозга с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) и использования моделей искусственного интеллекта для интерпретации данных, исследовательская группа также собирает физиологические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма, и проводит традиционные опросы для оценки настроения участников.
Даже будучи пожизненным энтузиастом фитнеса, который лично испытал на себе множество преимуществ тяжелой атлетики и джиу-джитсу, Биглиасси очарован этими результатами.
Проверка толерантности с помощью холодной воды
В первом из экспериментов по толерантности команда исследовала связь между самооценкой толерантности к физическим нагрузкам и способностью людей выдержать холодовой тест, не двигая рукой и не сжимая кулак.
В целом, люди с высокой толерантностью выдерживали дискомфорт почти на минуту дольше, чем их коллеги с более низкой толерантностью.
Это было ожидаемо, говорит Дайан Антонио, аспирант и ассистент преподавателя в лаборатории Бильясси, который помогал руководить исследованием. Что было более интригующим: группа с низкой толерантностью сообщила, что после окончания теста чувствовала себя более уверенно.
«Это заставило нас задуматься: если они окунут руки в холодную воду перед тренировкой, может ли это повлиять на их ощущения при высокой интенсивности?», — говорит Антонио.
Окунание в холодную воду облегчает тренировку
Для последующего исследования, недавно опубликованного в журнале Stress and Health, в лабораторию Биглиасси пришла группа из 34 участников, которые были малоактивны или вообще не занимались спортом. Они заполнили анкету и были проинформированы о двух тестах, чтобы знать, чего ожидать.
Было ли это для них настоящей пыткой? Удивительно, но нет. Участники сообщили, что пиковая интенсивность была, ну, не такой уж и сильной, и да, даже приятной и менее болезненной.
Вывод не обязательно заключается в том, чтобы начать экспериментировать с холодными душами или ледяными ваннами (если только это не то, что вам интересно!).
«Люди спрашивают меня об этом, и я отвечаю, что нет, это не совсем так», — смеется Антонио. «Дело в том, что преодоление своих ограничений меняет наше восприятие стресса, дискомфорта и боли и является единственным способом развить когнитивные способности, которые делают вас достаточно устойчивыми к стрессу, чтобы справляться с любыми трудностями».
Расширяйте границы с помощью правильной стратегии
Биглиасси согласен с этим, отмечая, что необходимо сталкиваться с трудностями, но с одной оговоркой.
«Вы должны соотносить уровень сложности с вашими текущими возможностями. Цель не в том, чтобы терпеть неудачу за неудачей, потому что тогда вы будете чувствовать себя ужасно», — говорит он. «Мы хотим, чтобы вы делали то, что сложно для вас. Не для кого-то другого. Только для вас».
Например, если вы годами вели сидячий образ жизни и вам трудно ходить, не начинайте с попытки проходить 10 000 шагов в день. Вместо этого Биглиасси предлагает ставить перед собой более короткие дистанции и постепенно увеличивать их.
В некоторой степени в старом мотивационном девизе «без труда нет результата» может быть доля правды. За пределами зоны комфорта скрывается огромный нереализованный потенциал для роста.
«Пожалуй, я люблю заставлять людей испытывать стресс, — говорит Биглиасси. — Но я делаю это потому, что хочу, чтобы они использовали стресс в своих интересах, а не боялись его. Если моя работа помогает кому-то стать сильнее духом и выносливее, чтобы он мог жить долго, хорошо и здоровой жизнью, то это просто замечательно».
