Исследование: поднятие тяжестей всего на 3 секунды в день может оказать положительное влияние на мышечную силу
Поднятие тяжестей всего на три секунды в день может оказать положительное влияние на мышечную силу, показало новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU).
В сотрудничестве с исследователями из Университета здоровья и благополучия Ниигаты (NUHW) в Японии 39 здоровых студентов университета выполняли одно мышечное сокращение с максимальным усилием в течение трех секунд в день, пять дней в неделю на протяжении четырех недель.
Участники выполняли изометрическое, концентрическое или эксцентрическое разгибание бицепса с максимальным усилием, а исследователи измеряли силу максимального добровольного сокращения мышц до и после четырехнедельного периода. Еще 13 студентов в течение того же периода времени не выполняли никаких упражнений, и у них также измеряли силу мышц до и после четырехнедельного периода.
По истечении четырех недель сила мышц увеличилась более чем на 10 процентов в группе, выполнявшей эксцентрические разгибания на бицепс, но в двух других группах, выполнявших упражнения, увеличение силы мышц было меньшим. В группе, не выполнявшей упражнений, прироста не наблюдалось.
Ведущий исследователь профессор Кен Носака из Школы медицины и наук о здоровье ECU сказал, что результаты исследования показали, что людям не нужно тратить огромное количество времени на физические упражнения, чтобы улучшить свою мышечную силу.
"Результаты исследования показывают, что очень небольшое количество физических упражнений - даже 60 секунд в течение четырех недель - может увеличить мышечную силу. Многие люди думают, что для этого нужно проводить много времени, но это не так. Короткие, качественные упражнения могут быть полезны для вашего тела, и каждое мышечное сокращение имеет значение", - сказал он.
Изометрическое сокращение - это когда мышца неподвижна под нагрузкой, концентрическое - когда мышца сокращается, а эксцентрическое - когда мышца удлиняется. При выполнении разгибания на бицепс гантель удерживается рукой на боку, перед этим вес поднимается вверх к груди, а затем опускается вниз через локоть. При подъеме веса бицепс концентрически сокращается, при опускании веса - эксцентрически, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.
Исследование показало, что все три метода подъема имеют определенную пользу для мышечной силы, однако эксцентрическое сокращение легко дало наилучшие результаты. Исследователи измерили концентрическую, изометрическую и эксцентрическую силу каждой группы.
Группа, занимавшаяся концентрическими упражнениями, немного улучшила изометрическую силу (на 6,3 процента), но не заметила никаких других улучшений, в то время как группа, занимавшаяся изометрическими упражнениями, только увеличила эксцентрическую силу (на 7,2 процента).
Однако в группе эксцентриков наблюдалось значительное улучшение силы по всем трем показателям: концентрическая сила увеличилась на 12,8 процента, изометрическая - на 10,2 процента, а эксцентрическая - на 12,2 процента. Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд усилий в целом.
"Хотя механизмы, лежащие в основе мощного воздействия эксцентрических сокращений, пока не ясны, тот факт, что всего три секунды максимального эксцентрического сокращения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, имеет большое значение для здоровья и физической формы", - сказал профессор Носака.
Профессор Носака сказал, что полученные результаты являются интересными для укрепления физической формы и здоровья, например, для профилактики саркопении - уменьшения мышечной массы и силы по мере старения.
"Мы еще не исследовали другие мышцы, но если мы обнаружим, что правило трех секунд применимо и к другим мышцам, то вы сможете выполнять упражнения для всего тела менее чем за 30 секунд. Кроме того, выполнение только одного максимального сокращения в день означает, что вы не будете испытывать боль после него", - сказал он.
